![Junge Frau hat Rückenschmerzen beim Sitzen Eine junge Frau hat sichtlich Rückenschmerzen beim Sitzen und streckt sich](/mediafiles/Bilder/ratgeber/junge-frau-rueckenschmerzen-beim-sitzen.jpg)
Eines vorab – Sie sollten Rückenschmerzen keineswegs auf die leichte Schulter nehmen. Allerdings sind sie in sehr vielen Fällen das Ergebnis einer ungesunden Lebensweise und können behandelt oder sogar vermieden werden. Zigtausende Menschen, die ihren Alltag am Schreibtisch verbringen, leiden unter verschiedenen Arten von Rückenschmerzen, die sich am Ende eines Arbeitstages zeigen.
Ein steifer Nacken, verspannte Schultern, Druckgefühle in den hinteren Oberschenkeln, Kreuzschmerzen – alle diese Beschwerden sind nach einer erholsamen Nacht zunächst weg, kommen aber garantiert am nächsten Tag wieder, wenn die Quelle des Übels nicht angegangen wird. Bei uns erfahren Sie, was Sie gegen Rückenschmerzen beim Sitzen tun können und wie Sie diesen vorbeugen können.
Inhalt:
Wodurch entstehen Rückenschmerzen?
Bei den meisten Betroffenen entstehen Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen – genauer gesagt, durch falsches Sitzen. Dass Bewegungsmangel grundsätzlich schädlich für uns ist, ist keine Neuheit. Unser gesamter Körper leidet auf Dauer unter zu wenig Bewegung. Dabei werden das Herz und der Kreislauf in Mitleidenschaft gezogen, wir nehmen zu, unsere Verdauung wird träge, der Blutdruck spinnt. Das alles hat Auswirkungen auf unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit.
Zudem kommen Belastungserscheinungen wie Verspannungen und Schmerzen im Rücken. Letzteres gilt es abzustimmen, denn es gibt einen großen Unterschied zwischen einer Verspannung und einem tatsächlichen Rückenleiden.
Oft sind Schmerzen im Rücken, Nacken oder den Schultern bloße Verspannungen, die entstehen, weil sich die Muskeln in diesen Bereichen bei dauerhaft starrem Sitzen zusammenziehen und verhärten. Das unangenehme Empfinden lässt sich in der Regel durch Massagen und Bewegungsübungen wieder beseitigen. Nach ein paar Tagen ist alles wieder gut.
Alarmiert sollten Sie sein, wenn der Schmerz partout nicht nachlässt, immer schlimmer wird und womöglich Taubheitsgefühle in den Armen und Beinen hinzukommen. Spätestens dann sollten Sie einen Arzt aufsuchen, denn hier gilt es genau abzuklären, woher der Schmerz kommt und was Sie dagegen unternehmen können, bevor es zu einem chronischen Leiden wird. Die Rückenschmerzen können hier viele verschiedene Ursachen haben, beispielsweise:
Es ist also wichtig die Schmerzquelle zu lokalisieren und danach festzustellen, was für den Schmerz verantwortlich ist.
Lokalisation der Rückenschmerzen
Liegen die Schmerzen im oberen Rücken – das heißt im Nackenbereich –, strahlen sie oft in die Schultern, Arme und in den Kopf aus. Die Gründe dafür können vielfältig sein: Manche Menschen knirschen nachts sehr stark mit den Zähnen und verspannen ihren Kiefer so stark, dass die Anspannung bis in den Nacken und den Hinterkopf ausstrahlt. Aber auch eine falsche Körperhaltung am Arbeitsplatz sowie ein Bandscheibenvorfall können dafür verantwortlich sein.
Ebenso unterschiedlich können Rückenschmerzen im mittleren Rückenbereich ausfallen. Oft entstehen die Schmerzen im Bereich der Brustwirbel durch Reizungen von Muskelgruppen. Auch eine Wirbelblockade, ausgelöst durch dauerhafte Fehlbelastung, kann unter anderem für die Schmerzen verantwortlich sein.
Mitunter am häufigsten ist der untere Rücken von Schmerzen geplagt, da die Lendenwirbel am stärksten belastet werden. Denn sie tragen das meiste Gewicht. Besonders im Sitzen wird der untere Rücken zunehmend gequetscht. Kreuzschmerzen sind bei langem, unbewegten Sitzen oft die Folge.
![Lokalisation der Schmerzen in der Wirbelsäule Grafik einer Wirbelsäule mit Unterteilung in die verschiedenen Wirbelgruppen](/mediafiles/Bilder/ratgeber/wirbelsaeule-schmerzlokalisation.jpg)
Dauern die Schmerzen mehrere Wochen an, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Dieser kann abklären, ob es sich bei den Schmerzen um spezifische oder unspezifische Rückenschmerzen handelt. Die spezifischen, zu denen beispielsweise Bandscheibenvorfälle zählen, sind diagnostizierbar und können gezielt behandelt werden. Unspezifische Rückenschmerzen lassen sich dagegen schwieriger lokalisieren, da der Schmerz oft ausstrahlt. Die Ursachen sind aber am häufigsten auf Bewegungsmangel, eine untrainierte Rückenmuskulatur und falsche Sitzposition zurückzuführen. Dem können Sie entgegenwirken, indem Sie einige Punkte beachten.
Was können Sie gegen Rückenschmerzen tun?
Sofern keine schwerwiegende Erkrankung vorliegt oder eine OP zur Verbesserung des Zustands nötig ist, können Sie bei Rückenschmerzen auf einige Hilfsmittel zurückgreifen, die schnell Abhilfe schaffen.
Im Allgemeinen hilft beispielsweise Wärme gegen Verspannungen. Die Muskeln verkrampfen und versteifen sich bei Verspannungen. Wärme fördert die Durchblutung und lockert die Muskulatur wieder auf. Dazu können Sie eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen nutzen. Auch Wärmepflaster oder Wärmegele können schnelle Linderung verschaffen.
Eine schnelle Selbstmassage im Nacken und in den Schultern löst ebenfalls verkrampfte Muskeln. Kneten Sie ab und an die Muskulatur durch, damit es gar nicht erst zu Schmerzen kommt und strecken Sie Ihren Hals in alle Richtungen, um die Halsstränge zu dehnen.
Grundsätzlich ist es wichtig, dass Sie in Bewegung bleiben. Wechseln Sie im Sitzen öfter Ihre Position. Halten Sie Ihren Rücken flexibel, indem Sie sich immer mal zur Seite beugen, anstatt nur nach vorne gebeugt zu verharren. Strampeln Sie auch ab und zu mit den Füßen. Strecken Sie die Beine ein paar Mal durch und ziehen Sie die Zehen zu sich. Das regt die Durchblutung in den Beinen an und bringt den Kreislauf in Schwung.
Korrekte Sitzhaltung gegen Schmerzen
Dass eine Sitzhaltung mit stetig durchgestrecktem, geradem Rücken gesund sein soll, ist ein Irrglaube. Denn konstant aufrecht zu sitzen und das Kreuz durchzudrücken übt ebenso Druck auf die Bandscheiben aus, wie eine gebeugte Position. Auf den Wechsel und die optimale Stütze kommt es an.
Hier hilft der richtige Bürostuhl enorm. Denn ein ergonomischer Bürostuhl unterstützt Sie beim dynamischen Sitzen. Es ist wichtig, dass der Drehstuhl an Sie angepasst ist, damit Sie eine gesunde Sitzhaltung einnehmen können. Die meisten Bürostühle sind höhenverstellbar. Aber auch die Rückenlehne ist wichtig für die optimale Sitzhaltung, denn diese stützt Ihren Rücken und sollte zu Ihrer Körpergröße passen. Eine Lordosenstütze ist ebenfalls von großem Vorteil, denn diese gibt Ihren Lendenwirbeln die nötige Entlastung.
Achten Sie bei der Anschaffung Ihres Schreibtischstuhls darauf, dass er Ihnen genug Bewegungsfreiraum bietet. Im besten Fall ist der Stuhl mit einer dynamischen Sitzmechanik ausgestattet, die Ihnen auch im Sitzen große Flexibilität ermöglicht. So bleiben Sie auch im Sitzen in Bewegung, versorgen Ihre Wirbelsäule mit Nährstoffen und stärken die Rückenmuskulatur. Ein optimal eingestellter Bürostuhl hilft Ihnen letztendlich dabei, Rückenschmerzen und Verspannungen vorzubeugen. Wie Sie Ihren Bürostuhl richtig einstellen, erfahren Sie in unserem Ratgeber. In unserem Shop finden Sie zudem eine große Auswahl an hochwertigen Bürostühlen für eine gesunde Sitzhaltung.
![Bioswing Bürostuhl gegen Rückenschmerzen ein schwarzer Bürostuhl von Bioswing gegen Rückenschmerzen](/mediafiles/Bilder/ratgeber/bioswing-buerostuhl-rueckenschmerzen.jpeg)
Übungen gegen Rückenschmerzen zu Hause
Ein schmerzender Rücken braucht Entspannung auf der einen Seite und Training auf der anderen. Das heißt im Klartext, einfach liegen bleiben, bis der Schmerz nachlässt, ist kontraproduktiv. Denn wenn der Schmerz von Verspannungen durch Bewegungsmangel kommt, müssen Sie genau dem entgegenwirken. Tägliche Übungen von wenigen Minuten reichen schon aus, Ihrer Wirbelsäule die nötige Flexibilität zu geben und die Anspannung vom Arbeitstag zu lösen.
![Planke als Übung gegen Rückenschmerzen Frau macht die Planke als Übung gegen Rückenschmerzen](/mediafiles/Bilder/ratgeber/planke-uebung-rueckenschmerzen.jpg)
- Planke: Legen Sie sich auf den Bauch. Stellen Sie sich auf die Ellenbogen auf, die Unterarme zeigen nach vorne. Nun stellen Sie die Zehen auf und heben den Rumpf an, bis Ihr Rücken und Ihre Beine bis zu den Füßen eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 3 bis 4 Mal. Das stärkt Ihre Schultern, den Bauch und auch den Rücken.
- Haben Sie bereits einen schmerzenden unteren Rücken, können Sie ihn entlasten, indem Sie sich auf den Rücken legen und Ihre Beine im 90°-Winkel hochlegen, beispielsweise auf einen Stuhl. Das nimmt den Druck von den Lendenwirbeln.
- Um Verkrampfungen im mittleren Rücken zu lösen, können Sie aus dieser Position heraus die Knie an die Brust ziehen und auf dem nun rundlichen Rücken leicht hin und her rollen. Das entspannt das Becken und massiert sanft Verspannungen raus.
- Legen Sie sich wieder auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf komplett nach vorne aus. Heben Sie nun den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig so weit wie möglich an, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren. Halten Sie die Position einige Sekunden. Dann wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie die Bewegungen 10 Mal.
- Drehen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden auf. Ihre Knie zeigen nach oben. Legen Sie Ihre Arme neben den Oberkörper seitlich ab. Heben Sie die Hüfte so weit an, bis Ihr Bauch und Ihre Oberschenkel eine Linie bilden. Ein paar Sekunden halten, dann langsam wieder senken. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal. Damit strecken Sie Ihre Nackenmuskulatur und trainieren den Rücken.
Achten Sie bei allen Übungen darauf, dass Sie keine Schmerzen verspüren und nur so viel machen wie Sie können.
Übungen gegen Rückenschmerzen im Büro
Im Büro können oder wollen sich verständlicherweise nur die wenigsten auf dem Boden rumrollen. Das ist auch nicht nötig, denn selbst im Büro können Sie leichte Übungen in der Mittagspause oder zwischendurch machen. Die Devise hier lautet Dehnen und Strecken.
- Kreisen Sie Ihren Kopf langsam im Uhrzeigersinn und dann entgegen. Strecken Sie dabei den Hals so weit wie möglich durch. Lassen Sie auch Ihre Schultern kreisen, zuerst 10 Mal nach vorne, dann 10 Mal nach hinten.
- Stellen Sie Ihre Füße etwas mehr als schulterbreit auf. Strecken Sie die Arme nach oben und nehmen Sie Ihre Hände zusammen. Neigen Sie Ihre zusammengelegten Hände nun langsam nach links und gehen Sie mit dem Oberkörper mit. Die Hüfte bleibt dabei wo sie ist. Kommen Sie zur Mitte zurück und neigen Sie sich dann in die andere Richtung.
- Machen Sie leichte Kniebeugen. Strecken Sie dabei jedes Mal, wenn Sie in die Knie gehen, die Arme nach vorne und lassen Sie wieder senken, wenn Sie sich aufrichten.
Grundsätzlich hilft jede Art von Bewegung. Nehmen Sie öfter die Treppe, gehen Sie in der Mittagspause spazieren und stehen Sie ein Mal die Stunde auf, um sich etwas zu dehnen. Rückenschmerzen vorzubeugen ist viel einfacher, als bereits vorhandene Beschwerden loszuwerden. Denken Sie also immer dran: Sport und Bewegung sorgen neben einer besseren Durchblutung auch für einen gesunden Rücken.
Wir vom Bürostuhlshop beraten Sie zudem gerne zum Thema “gesund sitzen” und sagen Ihnen, welcher Bürostuhl sich für Ihre Ansprüche eignet. Nehmen Sie dazu Kontakt zu uns auf. Unsere Experten freuen sich auf Ihre Anfrage!