Hohlkreuz vermeiden am Arbeitsplatz
Immer mehr Menschen arbeiten heutzutage vorwiegend im Sitzen, wie zum Beispiel im Büro hinter einem Computer. Viele unterschiedliche Studien haben ergeben, dass ein Hohlkreuz oder andere Rückenbeschwerden sich vor allem bei Berufstätigen mit sitzenden Tätigkeiten manifestieren.
Sitzen Sie gesund an Ihrem Schreibtisch
Richten Sie den Oberkörper auf und kippen Sie das Becken nach vorn! Optimal sitzt man am Schreibtisch, wenn man das Becken nach vorne kippt und den Oberkörper dabei aufrichtet. Können Sie nun spüren, ob Sie ein Hohlkreuz haben? Wenn ja, bringen Sie Ihr Becken in die richtige Position und Sie tun Ihrer Gesundheit dabei einen großen Gefallen. Finden Sie die ideale Sitzposition, indem sie die Muskeln im Rücken und am Bauch gleichermaßen anspannen, so dass es nicht zu einer Fehlhaltung kommt.
Dies kann man auch ganz einfach selbst kontrollieren:
Führen Sie eine Hand zum Rücken und die andere zum Bauch. Sobald Sie Ihren Oberkörper nach vorne kippen, sollten die Rückenmuskeln angespannt werden. Wenn man sich nach hinten lehnt, merkt man zum Beispiel, dass die Bauchmuskeln mehr arbeiten als jene Muskeln im Rücken. Bevorzugen Sie eine dieser beiden Varianten, also arbeitet eine der Muskelgruppen mehr, werden Sie es auf lange Sicht mit einem Hohlkreuz oder anderen Schmerzen im Rücken zu tun bekommen.
Ebenso sollte man darauf achten, dass Arme und Beine immer in einem 90-Grad-Winkel gehalten werden. Es kann bei einem kleineren Winkel die Gefahr bestehen, dass es zu Durchblutungsstörungen kommt. Außerdem ist es genau so wenig förderlich, wenn die Beine überkreuzt werden. Optimal wäre es, wenn man den Bürostuhl der Tischhöhe genau anpasst. Nutzen Sie hierbei die gesamte Sitzfläche aus. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, ist es besser, ganz am Stuhl zu sitzen und nicht nur halb. Die Oberschenkel sollten dazu ungefähr zwei Drittel im Kontakt mit dem Bürostuhl sein und so richtig gestützt werden. „Lehnen Sie sich jetzt zurück“, heißt die Divise. Die Rückenlehne bietet Ihnen nun komfortable Möglichkeiten an, wie beispielsweise den mittleren und unteren Bereich Ihres Rückens bequem zu stützen. Ein gesundes Sitzen ist sehr wichtig, um ein Hohlkreuz zu verhindern und anderen Problemen zum Beispiel mit den Bandscheiben vorzubeugen.
Nachteile eines gewohnheitsmäßig ungesunden Sitzens
Die häufigsten Folgen eines falschen Sitzens sind Rückenbeschwerden und Fehlbelastungen der Wirbelsäule (zum Beispiel Hohlkreuz, Rundrücken, Hexenschuss, Bandscheibenvorfälle) sowie Nackenverspannungen wie auch Schulterverspannungen. Zudem können sich Brust-, Bauch- und Oberschenkelmuskeln verkürzen und innere Organe werden schnell zusammengedrückt.
Wie sitzt man nun gesund?
Eine gesunde Sitzhaltung bedeutet, dass man die natürliche Form eines Doppel S der Wirbelsäule beibehält. Das Gesäß sollte dabei komplett am Stuhl aufsitzen, der Brustkorb dabei aufgerichtet, das Becken leicht nach vorne gekippt, Halswirbelsäule gestreckt und dabei sollte der Kopf nach vorne gerichtet sein. Über einen längeren Zeitraum hinweg verlangt solch eine aufrechte Sitzhaltung allerdings eine sehr hohe Anstrengung der Muskeln im Rücken. Diese müssen nämlich das ganze Gewicht Ihres Oberkörpers tragen. Genau das ist der Grund, warum sich viele Personen gleich zu Anfang lieber bequem hinsetzen und dabei sacken sie bei zunehmender Dauer des Sitzens immer mehr in den Stuhl und in sich zusammen.
Ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes
Damit Sie auch über einen längeren Zeitraum gesund sitzen können, ist es sehr wichtig, dass die Rückenmuskulatur mit einer ergonomischen Gestaltung Ihres Arbeitsplatzes unterstützt wird. Hierzu gibt es ein paar wichtige Tipps, die Sie beachten sollten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Ihr Bürostuhl sollte eine Rückenlehne besitzen. Diese sollte bis zu den Schultern reichen. Ebenso sollte der Stuhl mit einer Sitzfläche ausgestattet sein, indem das Becken, wenn man sitzt, nicht nach hinten rutscht. Außerdem sollte der Stuhl ebenso Armlehnen besitzen, um die Arme mal schön bequem abzulegen. Zusätzlich sollte Ihr Bürostuhl höhenverstellbar sein, damit man ihn so einstellen kann, dass die Fußsohlen ganz am Boden aufsetzen. Dabei ist es wiederum wichtig, dass Unter- und Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zueinanderstehen. Ideal für die Büroarbeit geeignet sind selbstverständlich ergonomisch gestaltete Schreibtischstühle.
- Ebenso sollte der Schreibtisch höhenverstellbar sein und Ihnen die Möglichkeit geben, Unter- und Oberarm im rechten Winkel aufzulegen.
Insbesondere sollte man bei Computerarbeiten darauf achten, dass zwischen der Tastatur und der Schreibtischkante ungefähr zehn bis fünfzehn Zentimeter Platz bleiben. Somit besteht die Möglichkeit, dass man die Handballen ganz auf den Tisch auflegen kann. Das ist nicht nur zum Vorteil für Ihren Nacken und Ihre Schultern, es beugt auch gefährlichen Sehnenscheidenentzündungen vor.
So schützen Sie sich vor einem Hohlkreuz – hilfreiche Übungen
Es gibt viele verschiedene Übungen, die Sie auf Dauer vor einem Hohlkreuz schützen können. Mit ein paar Rückenübungen bleiben Sie gesund in Ihrem Büro. Zum Beispiel ist es auch sehr empfehlenswert, wenn man den Bürostuhl zwischendurch manchmal verlässt. Bewegen Sie sich ein wenig, um den Blutkreislauf wieder in den Schwung zu bekommen. Strecken Sie sich und heben Sie die Arme dabei hoch, am besten ist diese Übung im Stehen, obwohl man sie auch im Sitzen machen kann. Eine andere Variante wäre, wenn man die Schultern in Kopfrichtung zieht und sie dabei im Kreise rotiert. Diese Übung verbessert wiederum den gesamten Blutkreislauf in Ihrem Nacken.
Fazit: Vielleicht ist es manchmal etwas schwer zu glauben, doch wenn man acht Stunden oder auch mehr im Büro verbringt, kann dies für Ihren Rücken bei einem falschen Sitzen zu mehreren Problemen führen. Schonen Sie Ihren Rücken so gut es geht! Nur mit ein paar Tipps können Sie Verspannungen einfach wieder lösen. Achten Sie darauf, dass Sie immer richtig sitzen, um ein Hohlkreuz von vornherein zu vermeiden. Der richtige Bürostuhl spielt dabei eine sehr wichtige Rolle und kann bei einem langen Arbeitstag den entscheidenden Unterschied machen. Haben Sie schon Rückenprobleme, kann Rückengymnastik oder Physiotherapie helfen. Aber auch hier gilt, Prävention ist immer besser als Therapie.